Negatif inançlar, kişinin kendisi, diğer insanlar ve yaşam hakkında geliştirdiği, çoğu zaman farkında olmadan benimsediği olumsuz inanç kalıplarıdır. Erken çocukluk yıllarımızdan itibaren içinde yaşadığımız toplumun, ailenin, okulun, akrabaların, mahallenin, sosyal çevrenin, coğrafyanın ve ortak bilincin etkisiyle şekillenirler. Davranışsal ve ilişkisel deneyimlerimiz, gördüklerimiz, işittiklerimiz, hissettiklerimiz ve yaşadığımız travmatik deneyimler; düşüncelerimizin ve duygularımızın zamanla olumsuz inançlara dönüşmesine neden olabilir.
Özellikle çocukluk döneminde yaşanan deneyimler, kişinin kendisini ve dünyayı nasıl algılayacağı konusunda belirleyici izler bırakabilir. Bir çocuğun ihtiyaçlarının karşılanmaması, yeterince sevilmediğini hissetmesi, eleştirilmesi, ihmal edilmesi ya da kendisini güvende hissetmediği ortamlarda büyümesi, ilerleyen yıllarda kendisi ve ilişkileri hakkında olumsuz inançlar geliştirmesine zemin hazırlayabilir.
Oluşturduğumuz negatif inançlar ve negatif kodlamalar neler olabilir?
- Sevgiyi hak etmiyorum
- Suçluyum/ceza çekmeliyim
- Öne çıkarsam zarar görürüm
- Kötü biriyim
- Korunmaya muhtacım
- Değersizim
- Değer görmek için başkalarının yaşamını kolaylaştırmalıyım
- Şanssızım
- Para kazanamam
- Evlenemem
- Sevilmiyorum
- Seversem üzülürüm
- Belirsizlikler beni korkutur
- Kimseye güvenemem
- Duygu ve düşüncelerimi ifade edersem zarar görürüm
- Boşanan kadına iyi gözle bakmazlar
- Mükemmel değilim
- Baş edemem
- Eksiğim/kusurluyum
- Çirkinim
- Farklıyım/bir yere ait değilim
- Yeterince akıllı değilim
- Kendimi ifade edemem
- Yaşamayı hak etmiyorum
- Önemsizim
- Mutlu olmayı hak etmiyorum
- Bende bir gariplik var
- Utanç vericiyim
- Kendime güvenemem
- Kendimi savunamam
- Kendimi koruyamam
- Tehlikedeyim
- Duygularımı göstermemeliyim
- Kontrol bende değil
- Güçsüzüm/çaresizim
- Zayıfım
- Elim kolum bağlı
- İstediğimi alamam
- Kendi çıkarlarımı koruyamam
- Dayanıksızım/dayanamam
- Başaramam
Bu inançlar, zamanla kişinin kendisini değerlendirme biçimini, ilişkilerini, seçimlerini ve hayata karşı geliştirdiği tutumu etkileyebilir. Örneğin “Sevilmeye layık değilim” inancına sahip bir kişi, kendisine gösterilen sevgiyi kabul etmekte zorlanabilir; “Başaramam” düşüncesiyle hareket eden biri ise henüz denemeden vazgeçebilir. Böylece geçmişte edinilen olumsuz inançlar, bugünkü yaşamımızı şekillendiren görünmez kalıplara dönüşebilir.
Ancak negatif inançlar değişmez gerçekler değildir. Bunlar, kişinin yaşam deneyimleri sonucunda geliştirdiği ve zamanla sorgulanıp dönüştürülebilen düşünce kalıplarıdır. Önemli olan, bu inançların hangi deneyimlerden kaynaklandığını fark etmek ve kişinin yaşamını kısıtlayan etkilerini ele alabilmektir.
Negatif İnançlar Nasıl Değiştirilebilir?
Negatif inançların dönüştürülmesinde bilimsel araştırmalarla desteklenen çeşitli psikoterapi yaklaşımlarından yararlanılır. EMDR ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu süreçte kullanılan yöntemler arasındadır. Hangi yöntemin ya da yöntemlerin tercih edileceği; kişinin yaşantılarına, ihtiyaçlarına ve terapötik değerlendirmeye göre belirlenir. Bu uygulamalar, gerekli eğitim ve yetkinliğe sahip ruh sağlığı uzmanları tarafından yürütülmelidir.
1-EMDR Terapisi (Eye Movement Desensitization and Reprocessing):
Türkçe açılımıyla Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme, 1987 yılında Dr. Francine Shapiro tarafından geliştirilmiş bütüncül bir psikoterapi yaklaşımıdır. Shapiro, göz hareketlerinin rahatsız edici düşünce ve duyguların şiddetini azaltabildiğini gözlemlemiş ve bu konuda çalışmalarını sürdürmüştür. EMDR Terapisi, günümüze kadar pek çok terapist ve araştırmacının katkılarıyla geliştirilmiş, farklı psikolojik sorunların tedavisinde kullanılan bir yöntem hâline gelmiştir.
EMDR Terapisi, Adaptif Bilgi İşleme Modeli’ne dayanır. Adaptif Bilgi İşleme Modeli’ne göre beynimiz, yaşadığımız deneyimleri duygu, düşünce, bedensel duyum ve imge (koku, tat, ses, görüntü) gibi farklı bileşenleriyle işler ve depolar. Bu anılar birbirleriyle bağlantı kurarak anı ağlarını oluşturur. Yeni deneyimler de mevcut anı ağlarıyla ilişkilendirilerek anlamlandırılır. Bu süreç sayesinde öğrenir, deneyimlerimizden yararlanır ve yaşamımızı sürdürmek için gerekli bilgileri ediniriz.
EMDR, kişiyi rahatsız eden ve işlevselliğini olumsuz etkileyen bazı anıların yeterince işlenememiş olabileceğini; bu anılarla bağlantılı olumsuz düşünce, duygu ve bedensel tepkilerin bugün de etkisini sürdürebileceğini kabul eder. Bu bütünleyici psikoterapi yaklaşımında amaç, uygun biçimde işlenememiş anıların yeniden ele alınması, daha işlevsel bilgi ağlarıyla bütünleştirilmesi ve kişinin geçmişte yaşadığı olaylara ilişkin duygu ve düşüncelerinin değişmesine yardımcı olmaktır.
EMDR sürecinde, kişinin geçmişte yaşadığı olumsuz deneyimlerle bağlantılı “Ben değersizim”, “Güvende değilim” ya da “Baş edemem” gibi negatif inançlar üzerinde de çalışılabilir. Terapinin hedefi, bu inançların kişide yarattığı rahatsızlığın azalmasına ve kişinin kendisiyle ilgili daha işlevsel, gerçekçi ve olumlu değerlendirmeler geliştirmesine yardımcı olmaktır.
2-Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Yöntemi
Bilişsel Davranışçı Terapi, kişinin düşünce, duygu ve davranışları arasındaki ilişkiyi ele alan, bilimsel araştırmalarla desteklenen bir psikoterapi yöntemidir. Bu yaklaşımda kişinin kendisi, diğer insanlar ve yaşam hakkındaki olumsuz düşünce ve inançları fark etmesi, bunları sorgulaması ve daha gerçekçi, işlevsel düşünceler geliştirmesi hedeflenir.
Bilişsel süreçleri ele alarak negatif inançları dönüştürmeye çalışan bu terapi yöntemi, kişinin otomatik düşüncelerini, temel inançlarını ve davranış kalıplarını birlikte değerlendirir. Örneğin “Ben başarısızım” inancının hangi deneyimlerden beslendiği araştırılır; kişinin bu inancı destekleyen ve desteklemeyen yaşantıları üzerinde çalışılır. Böylece olumsuz inançların yerine daha dengeli ve gerçekçi değerlendirmeler geliştirilmesi amaçlanır.
EMDR ve Bilişsel Davranışçı Terapi, bazı durumlarda birbirini tamamlayıcı biçimde de kullanılabilir. Her iki yaklaşımın ortak hedeflerinden biri, kişinin geçmiş deneyimlerinin bugünkü yaşamı üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmasına ve kendisiyle, diğer insanlarla ve yaşamla daha sağlıklı bir ilişki kurmasına yardımcı olmaktır.
Negatif inançlarımızı fark etmek, onları değiştirme yolculuğunun ilk adımıdır. Çünkü çoğu zaman bizi sınırlayan şey, yaşadıklarımızdan çok, yaşadıklarımıza yüklediğimiz anlamlar ve kendimiz hakkında geliştirdiğimiz inançlardır.
Klinik Psikolog Bahar ERDEN (Yetişkin-Çift-Aile-Çocuk ve Ergen Sorunları)
📍 Yüz yüze görüşmeler
💻 Online terapi seçeneği
📅 Randevu ve detaylı bilgi için iletişime geçebilirsiniz.
Kaynakça
1. Shapiro, F. (2018). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures (3rd ed.). Guilford Press.
EMDR Terapisi’nin kuramsal temellerini, Adaptif Bilgi İşleme Modeli’ni ve uygulama aşamalarını açıklar.
2. Shapiro, F. (1989). Efficacy of the eye movement desensitization procedure in the treatment of traumatic memories. Journal of Traumatic Stress, 2, 199–223.
EMDR’nin ilk dönem araştırmalarından biridir.
https://doi.org/10.1002/jts.2490020207
3. Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
Bilişsel Davranışçı Terapi, otomatik düşünceler, ara inançlar ve temel inançlar konusunda kapsamlı bir kaynaktır.
4. Beck, A. T., & Haigh, E. A. P. (2014). Advances in cognitive theory and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 1–24.
https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153734
5. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
Erken dönem yaşantılarının, temel inançların ve şemaların oluşumuyla ilişkisini açıklar.
6. World Health Organization (2013). Guidelines for the Management of Conditions Specifically Related to Stress.
Travma ile ilişkili sorunların psikolojik tedavisinde kanıta dayalı yaklaşımları ele alır.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241505406
