Psikolojik Sağlık İçin Kılavuz

Psikolojik sağlık için bir kılavuz olsa, hangi başlıkları içerirdi? 1-An’a odaklanmak, 2-Kontrol ve sorumluluk limitlerini anlamak, 3-Suçluluk veya suçlamayı hayatımızdan kaldırmak, 4-Mağdur, Kurtarıcı & Fail (Suç İşleyen) Rollerinden Kaçınmak, 5-Öz ile tutarlı bir hayat yaşamak, 6-Negatif duyguların üzerine gitmek, 7-Niyetimizi izlemek, 8-Esnek bir alçakgönüllülük geliştirmek, 9-Kişilerarası çatışmalara dahil olmayı azaltmak, 10-Yaşamı Çok Kişisel Algılamamak

Bu başlıkları biraz açacak olursak neler söyleyebiliriz?

An’ a Odaklanmak

An’ a odaklanmak için pek çok sebep vardır. Birincisi, gerçeklik sadece şimdiki an’ da mevcuttur. Geçmiş artık var olmadığı için bir anıdan başka bir şey değildir. Bu yüzden birisinin geçmiş veya gelecek odaklı zaman geçirmesi aslında gerçeklik dışı zaman geçirmesidir. Yani tamamen gerçek olan içinde bulunduğumuz an’ dır. Bu demek değildir ki geçmiş ve geleceği hiç düşünmemeliyiz. Deneyimlerimizden öğrenmek ve kendimizi veya bir şeyleri iyileştirmek için geçmişimizi gözden geçirmeye gereksinim duyarız. Planlama yapmak, amaç ve hedefler belirlemek için de geleceğimize bakma ihtiyacı duyarız.

İkincisi, herhangi bir şey üzerinde kontrolümüz sadece an’da iken vardır. Ne geçmiş ne de geleceği doğrudan kontrol edemeyiz. Gelecek hala burada değildir ve o da şu andaki kontrolümüzün ötesindedir.

Üçüncüsü, AN’ ın dışındaki şeylere ve durumlara odaklı ne kadar zaman harcarsak, birçok negatif duyguları deneyimlemeye o kadar hassas hale geliriz. Depresyon, öfke ve suçluluk kişinin geçmişine fazla odaklanması sonucudur. Korku, endişe, kuruntu ise kişinin geleceğine fazla odaklanmasından kaynaklanır.

Özetle, AN’a odaklanma;1-Daha az tahrif edilmiş bir gerçeklik algısı, 2-Tamamen kontrolde olma duygusu , ve 3-problem oluşturan duygulara daha az hassasiyet sağlar.

Kontrol ve Sorumluluk Limitlerini Anlamak

Bazı insanlar sıklıkla başkaları ve çevre üzerinde geniş miktarda kontrolleri olduğuna dair yanlış inançlara sahiptir. Bu inançlardan dolayı aslında kendi kontrollerinin dışında olan pek çok şeyden sorumlu olduklarına inanmışlardır. Sonuç: Bunalmışlık, kaygılı olma, kontrolsüz olma, yetersizlik ve suçluluk hisleri olacaktır.

Bireyler bu yüzden varoluşsal amacı göz önünde bulundurmaya teşvik edilirler ki bu: herhangi birisinin herhangi bir şey üzerinde tek gerçek kontrolü kendileri üzerinedir-kendi düşünceleri, hisleri ve eylemleri (refleksif otonom tepkiler dışında). Bu insanlar tarafından genellikle kolayca anlaşılmayan veya kabul edilmeyen bir kavramdır. Bu düşünce sadece algıladıkları gerçeklik ve tipik suçluluk/suçlama dinamikleri ile çatışmaz, fakat aynı zamanda pek çok toplumda çoğunluğun inandığı felsefelerle çatışır.

Kabul etmesi zor olan bir başka şey de insanoğlunun-kontrol edebildikleri şeyler için- tamamen kendilerinden sorumlu olduğu düşüncesidir. Dolayısı ile herkes kendi düşünceleri, duyguları ve eylemlerinden sorumludur. Bir başka deyişle başkalarına gösterdiğimiz tepkiden tamamen kendimiz sorumlu iken, başkalarının bize gösterdiği tepkiler ve davranışlardan sorumlu değiliz. Çoğu insanın bu kavramları günlük yaşamlarında uygulamaya başlamaları biraz zaman ve pratik gerektirecektir.

Bu perspektifi kabul etmenin ve içselleştirmenin potansiyel avantajları: 1-Kişisel gücün arttığını hissetmek 2-kendi ve başkaları arasındaki sınırları netleştirmek 3-daha az bunalmış hissetmek 4-suçluluk/suçlama dinamiklerinde geniş bir azalma ve 5-tüm diğer insanlar için şefkat bulma becerisinde artma

Suçluluk veya Suçlamayı Hayatımızdan Kaldırmak

Bazı insanların, hatta pek çok insanın yaşamı sıklıkla sayısız ve yararsız suçluluk ve suçlama duyguları ile yönetilir. Bu duygulara katkıda bulunan eğilimleri anlamak faydalı olabilir. Suçluluk, kontrol edemediğimiz şeyler için sorumluluk kabul ettiğimizde ortaya çıkma eğilimindedir. Örneğin; “sana kötü hissettirdim.”

Aksine suçlama, başkalarını kontrol ettiğimiz şeyler için sorumlu tutmaya teşebbüs ettiğimizde ortaya çıkma eğilimindedir. Örneğin. “kendimi kötü hissettirdin”. Yani kontrol esas meseledir. Neyi tamamen kontrol ettiğimiz ile ilgili bir kavrayışı/anlayışı başardığımızda suçlama ve suçluluk kavramları ıvır zıvır ve gerçekten gereksiz hale gelir. Son olarak, suçluluk/suçlama kısıtlamalarından nispeten kurtulmuş bir yaşama liderlik etmeyi öğrendiğimizde kişisel özgürlük ve iyimserlikte eş zamanlı bir artma eğilimi olacaktır.

Mağdur, Kurtarıcı & Fail (Suç İşleyen) Rollerinden Kaçınmak

Karpman üçgeninde bulunan problematik kişilerarası rolleri ve/veya öz kavramları kabul etmeye karşı duyarlıyızdır. Mağdurlar kendilerini zalim ve haksız bir dünyanın aciz hedefleri olarak görmeye meyillidirler. Failler aslında eski mağdurlardır. Birisi tarafından yanlış muamele görmüş hissederler ve cevaben de çocukça sert ve ani çıkış gösterirler. Kurtarıcılar gizli bir şekilde mağdurlardan üstün hissederler. (diğerleri için neyin iyi ve doğru olduğunu bildiklerine inanarak). Mağduru kendi düşünce ve inanç biçimine döndürmek için gizli bir dürtü, istek duyarlar.

Bu rollerden herhangi biri benimsendiğinde kişi kendisini bu işlevsel olmayan rollerin birinden diğerine sıçrarken bulacaktır ki bu, çevrelerinde onların mağdur, kurtarıcı, fail rolünü veya öz-kavramını kabul eden herhangi bir kişi ile yaptıkları bir kişilerarası patolojik dansa benzer.

Örneğin bir kişi yanlış muamele, travma, veya algılanan saygısızlığın doğal bir sonucu olarak anlaşılır bir şekilde mağdur rolünü veya öz kavramını benimsemiş olabilir. Mağdur kişiler kendilerini nispeten aciz, güçsüz, bakım ve ilgi almaya muhtaç olarak görürler ve terapistler de dahil olmak üzere çevrelerinde bulunan kişilerden kendilerini kurtarmalarını beklerler. Bu kişiler bu beklentilerini yerine getirmediğinde ise mağdur, bu kişileri ilgisiz, aldırış etmeyen, saçma veya mantıksız olarak görecektir.

Aksine mağduru kurtarmaya kalkışanlar kaçınılmaz bir şekilde görevden uzaklaşacak ve mağdurun memnuniyetsizliği ile karşılaşacaklardır. Bu noktada, takdir edilmediğini hisseden kurtarıcı kurban haline gelir, kurtarmaya kalkıştığı kişi de onların gözünde fail durumuna geçer. Bu fonksiyonel olmayan kısır döngüden kaçınmanın tek yolu kendisi için Karpman üçgenindeki rollerden birini benimsemek ya da başkası için kabullenmektir. Bunun için gereken ise tüm insanların eşit değerde, güçte ve eşit sorumluluk sahibi olarak görmektir.

Yani başkalarına tepeden bakmak veya küçük görmek değil, kimin neden sorumlu olduğunu açıklığa kavuşturarak onları eşit düzlemde deneyimlemektir.

Öz İle Tutarlı Bir Hayat Yaşamak

Bu birkaç aktivite gerektirir. İlki, bir içsel kontrol odağı geliştirmekle ilgilidir. Yani kişinin kendi davranışları ve sonuçları üzerinde kontrol sahibi olduğuna inandığı bir kişilik yönelimi. Özellikle çocukken kötü muamele görmüş veya travmatize olmuş çocuklar gerçekten dışsal şeylerle kontrol edilir ve anlaşılır. Bir şekilde dışsal bir kontrol odağı geliştirmeye eğilimlidir. Kişinin gerçek özü ile tutarlı bir hayat yaşaması için kişinin kendi kaderi üzerinde biraz sorumluluk hissetmesi gerekir.

Benzer şekilde, kendini tanımlamaya dıştan değil içten başlamak gerekir. Bu tabiiki de geçmiş travma deneyimlerine tamamen zıttır. Önerilen ve gereken dış sosyal etkilerden nispeten bağımsız bir öz kavram geliştirmeye çalışmaktır. Kişi kim olduğu ve kendisi için neyin önemli olduğu ile ilgili daha iyi bir tanımlama yapmak için kendini keşfetme ve bireyselleşmeyi kolaylaştırma, cesaretlendirilme ve bazen duygusal ve felsefi bir süreçten geçme ihtiyacı duyabilir.

Kişinin öz kavramı bireyleşmeye doğru geliştikçe dışsal bir varoluş yapılandırmasına başlamak gerekir ki bu da kim oldukları ve neye inandıkları ile tutarlı olmak zorundadır. Bunlar, kişisel hayaller ve hedeflerin de tanımlanmasını gerektirir.

Negatif Duyguların Üzerine Gitmek

Kişinin güvenlik ve denge hislerinin merkezi, dünyaya karşı kendi duygusal tepkilerinin idraki ve müdahale kapasitesidir. Negatif duyguların yolu belli ruhsal kökenli negatif duygusal durumların doğrudan müdahalesi ve yorumlanması için işleyen bir model oluşturur. Kısaca model şunu ifade eder:

  • Depresyon, ifade edilmemiş öfkeye veya hayal kırıklığına doğrudan bir tepkidir.
  • Öfke, korku ve/veya tehdide karşı doğrudan bir tepkidir.
  • Korku ise kontrol/kontrolsüz hissetme durumuna karşı doğrudan bir tepkidir.
  • Kişilerin doğrudan kontrol edebildikleri kendileridir.

İki sebepten birinden dolayı kontrolsüz hissetme eğilimindeyizdir ki bunlar ya kendimizden başka her şeyi çok fazla kontrol etmeye çalışırız ya da sorumluluk almayız.

Yukarıda açıklandığı şekilde ise depresyona gireriz ve depresyonu ortadan kaldırmak için gereken öfke ve hayal kırıklığımızın etiyolojisini keşfetmemiz gerekir. Öfkelendiğimizde, öfkeyi hızlandıran korku veya tehdidi belirlememiz gerekir. Korku veya tehdidi deneyimlediğimizde neyi kontrol edip neyi edemeyeceğimiz konusunda kendimize kontrol ve sorumluluğun sınırlarını hatırlatmalıyız. Bu modelin bize gösterdiği 1) başlangıçta belli negatif duygusal durumlarla nasıl başımızın derde girdiği ve 2) nasıl çıkış yolu bulduğumuz.

Çerçeve duygusal iç görümüzü ilerletmeye yardımcı olurken aynı zamanda uzun süre negatif bir duygu durumunda kalmanın olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

Niyetimizi İzlemek

Niyetimiz bizim altta yatan motivasyonumuzdur. Kişi kendi düşünceleri, duyguları ve eylemlerinin arkasındaki kişisel güdülerine dikkat etmeye cesaretlendirilir. Yaptığım şeyi yapma sebebim ne? Söylediğim şeyi söyleme sebebim ne? Planladığım şeyi planlama sebebim ne? Yıkıcı mı yoksa yapıcı mıyım? Motivasyonum pozitif mi yoksa negatif mi? Dürüst mü oluyorum yoksa tam tersi mi? Bu tür sorular kendimizi ve başkalarını manipüle etmeyi azaltır.

Kendi niyetimizi izlemek hedefte kalmaya, sorumluluk almaya ve kendimizi geliştirmeye yardımcı olur.

Esnek Bir Alçakgönüllülük Geliştirmek

Alçakgönüllülük kişilerin tüm kusurları ve savunmasızlığı ile insan olduğunu kabul etmeyi gerektirir. Alçakgönüllülükte asıl olan kişinin hatalarını kabul etmesi ve hataları için özür dileyebilmesidir.

Kişilerarası Çatışmalara Dahil Olmayı Azaltmak

Kişilerarası çatışmaların çoğu gerçekten gereksizdir. Yaşamı tehdit eden durumlar veya son derece negatif sonuçlara sebep olan durumlar dışında kişilerarası çatışmalarla meşgul olmak mantıksızdır. Neden mi? Çünkü birinin sizinle bir problemi varsa, bu sizinle ilgili değil kendisi ile ilgilidir.

Çatışmaların temelinde korkular yatar ve bir diğer kişiyi kontrol etme veya değiştirme gayreti içerir. Başkaları üzerinde kontrolümüz olmadığına göre, kendimizi kişilerarası çatışmalara dahil etmek sadece başkalarına karşı saygısızlık değil aynı zamanda tamamen bir enerji ve zaman kaybıdır.

Çatışmalardan kaçınmak için birinci kural çatışmayı beslememek, ikincisi çatışmayı kişisel algılamamak, üçüncüsü diğer kişiyi değiştirmeye çalışmamaktır.

Yaşamı Çok Kişisel Algılamamak

Çoğu insan çatışmaları kişisel olarak alma eğilimindedir. Yaşamdaki olaylar/durumlar çok nadiren kişiseldir. Genellikle diğer kişiler ve/veya çevremiz etrafımızdaki dünya ile ilgilidir.

Pek çok kez birileri bize nazik veya dürüst bir şekilde davranmayacaktır. Hoş olmasa da bu davranışın bir birey olarak bizimle pek bir ilgisi yoktur. Bize yanlış davranan kişi sadece kendi patolojisini, kendi korku ve öfkesini ortaya çıkartıyordur. Kendi algıladıkları haksız yaşam deneyimlerini telafi ediyorlardır. Onların hayal kırıklığı, asabiyetleri için bizler sadece uygun hedeflerizdir. Öfke veya incinmek yerine kendimizi onlardan uzak tutmak en iyisidir.

Bir başka kişiden doğrudan kötülük gelmesinin dışında yaşamda pek çok zor dönemler geçirilebilir; kayıplar, hastalıklar, ekonomik sıkıntılar, savaşlar, doğal felaketler gibi. Bu tür zorluklar kontrolümüzün dışındadır. Olaylar karşısında sıklıkla seyirci kalırız. Belki de bu tür durumlar karşısında yapabileceğimiz en kötü şey kendimize acımak, nasıl bir haksızlığa uğradığımız konusunda yakınmak ve /veya içinde yaşadığımız “korkunç” dünyaya bağırıp çağırarak şikayet etmektir.

Çocukken dünyanın adil olduğunu düşünsek te yetişkinler olarak biliriz ki yaşam ne adildir ne değildir. Sadece yaşamdır işte.

Bahar Erden

Uzman Psikolog & Pedagog ve Aile Danışmanı