Bilişsel çarpıtmalar, kendimiz ve çevremizdeki dünya hakkında edindiğimiz önyargılı bakış açılarıdır. Zaman içinde farkında olmadan pekiştirdiğimiz irrasyonel düşünce ve inançlardır. Bu düşünce kalıpları ve sistemleri genellikle inceliklidir – günlük düşüncelerinizin düzenli bir özelliği olduklarında onları tanımak zordur. Olumsuz duygulara katkıda bulunurlar ve yıkıcı düşünme kalıplarını beslerler. Nedir bu önyargılı bakış açıları? 1-Hep ya da hiç düşüncesi, 2-aşırı genelleme, 3-zihinsel filtre, 4-olumluyu geçersiz kılmak, 5- sonuçlara atlamak ( akıl okumak ve falcılık yapmak), 6-büyütme ve küçültme, 7-duygusal kararlar, 8-meli, -malı cümleleri, 9-etiketleme,10- kişiselleştirme ve suçlama.
1-Hep ya da Hiç Düşüncesi
Her şeyi siyah veya beyaz kategorilerinde görürsünüz. Eğer bir durum mükemmelin gerisinde kalıyorsa, bu tam bir başarısızlıktır sizin için. Diyet yapan genç bir kadının yediği bir parça çikolata ile “diyetimi mahvettim” diyerek bir paket çikolatayı yemesi, sınavda bir kez düşük not alan bir öğrencinin “aptalın tekiyim” sonucuna varması gibi. Bunlar gerçekdışı değerlendirmelerdir. Hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Bu algısal yanlışlığa ”kutupsal düşünme” de denir. Her şeyi siyah beyaz görürsünüz, griler yoktur.
2- Aşırı Genelleme
Romantik bir reddedilme veya iş başvurunuzun olumsuz neticelenmesi gibi bir olay deneyimlersiniz, ancak, bu durum sizin için “her zaman” veya “asla” gibi kelimeler kullandığınız hiç bitmeyen bir yenilgi modeline dönüşür. Örneğin; “asla partnerim olmayacak”, “her zaman yalnız kalacağım”, “asla iş bulamayacağım”, “hiçbir zaman şanslı olmadım zaten.” Ancak oturup konuştuğunuzda, şanssız olduğunu düşündüğü durumları anlatmasını istediğinizde pek de anlatacak bir şey bulamayacak.
3- Zihinsel Filtre
Tek bir olumsuz ayrıntıyı seçer ve yalnızca onun üzerinde durursunuz, böylece tüm gerçekliğe ilişkin görüşünüz bulanıklaşır. Örneğin: herhangi bir performansınız ile ilgili birçok olumlu geri dönüşler alırsınız ancak bir kişinin biraz daha eleştirel veya olumsuza odaklı yorumlarını günlerce kafanıza takarak olumlu olan geri bildirimleri görmemeye başlarsınız. Yani olumsuz bir detaya odaklanarak bütünü olumsuzmuş gibi algılanmasıdır.
4- Olumluyu Geçersiz Kılmak
Olumlu deneyimleri “bu sayılmaz” diyerek reddeder, bu deneyimi olumsuza, hatta kabusa çevirme eğilimi gösterirsiniz. Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. İyi bir iş yaparsanız, kendinize bunun yeterince iyi olmadığını veya başka birinin de yapabileceğini söyleyebilirsiniz. Birisi sizi övdüğünde ya da takdir ettiğinde “kibar gözükmeye çalışıyor”, “formaliten yapıyor” diyebilirsiniz. Bu olumlu şeyleri göz ardı ederek neşenizi söndürür, kendinizi yetersiz hissedersiniz. Olumsuz deneyimlere “işte, demedim mi” der, olumlu deneyimlere ise “bu tesadüftü, sayılmaz” diyerek bakarsınız.
5- Sonuçlara Atlamak
Vardığınız sonucu destekleyecek hiçbir gerçek olmadığında bile olayları olumsuz yorumlarsınız. Bunun iki örneği ” Akıl Okumak” ve ”Falcılık yapmak” tır.
Akıl Okumak
Araştırma gereği bile duymadan birisinin size olumsuz tepki verdiği sonucuna varırsınız. Örneğin, yolda yürürken sizi görüp “merhaba” demeyen bir tanıdığınızın sizi fark etmemiş ya da dalgın olabileceğini bile düşünmeden sizi görmezden geldiğini düşünebilirsiniz. Ya da partneriniz meşgul ya da iş yoğunluğu sebebi ile telefonunu açmadığında “beni önemsemiyor” diye düşünerek sert bir tepki verip durumu gerçeğe dayanmayan bir gerginliğe dönüştürebilirsiniz. Ya da yaptığınız bir sunum ya da konferans sırasında telefonları ile meşgul olan dinleyiciler size “sıkıcı mı anlatıyorum, iyi bir konuşmacı değilim” diye düşündürtebilir.
Falcılık Yapmak
İşlerin kötü sonuçlanacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen tahmini doğru kabul edersiniz. Bir testten önce kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Mahvoldum, Ya sınıfta kalırsam?” Ya da depresyondaysanız, kendinize “asla iyileşemeyeceğim” diyebilirsiniz. Diyelim ki okula gitmediğiniz bir gün ders notlarını almak için kapısını çaldığınız ya da telefonla aradığınız bir arkadaşınıza ulaşamadınız, “notlarını isteyeceğimi biliyor, bu yüzden açmıyor” diyerek falcılık yaptınız. Ertesi gün okulda karşılaştığınızda ise acil bir durum yaşadığını ve geri dönüş yapamadığını öğrendiniz ve tüm bu düşüncelerin kendi kendinize yarattığınız senaryolar olduğunu anladınız.
6- Büyütme ve Küçültme
Sorunlarınızın ve eksikliklerinizin önemini abartır veya arzu edilen niteliklerinizin önemini en aza indirirsiniz. Buna “dürbün hilesi” de denir. Sorduğunuz bir sorunun saçma olduğunu düşünüp “rezil olacağım, beni aptal zannedecekler, herkese anlatacaklar rezil olacağım” diye büyütmek. Başarılarınızı ise “ne olacak herkes yapabilir” ya da “herkes bu sonuca varıp bu fikri ortaya atabilirdi” diyerek küçültmek.
7-Duygusal Kararlar
Olumsuz duygularınızın gerçeği yansıttığını varsayarsınız. Mantığınız şöyle çalışır; “uçaklara binmekten korkuyorum, uçmak çok tehlikeli olmalı”, “kendimi suçlu hissediyorum, yanlış biri olmalıyım”, “kızgınım, bu bana haksızlık yapıldığının kanıtıdır”, “kendimi çok aşağı hissediyorum, bu ikinci sınıf bir insan olduğum anlamına geliyor.” “sana kızgınım, hatalı olmasaydın zaten kızgın olmazdım. Haklı olduğumu buradan anlaman lazım.”
Duygularınıza göre sebep-sonuçlar çıkartırsınız. Depresyondasınızdır, her şeye olumsuz lenslerle bakarsınız ve böyle de olduklarını varsayarsınız. Düşüncelerinizin bu duygulara sebep olduğunun farkında değilsinizdir.
8- ”- meli, -malı” Cümleleri:
Kendinize her şeyin umduğunuz veya olmasını beklediğiniz gibi olması gerektiğini söylersiniz. Kendinize “bunu da yapmalıyım”, “şunu da tamamlamalıyım” gibi baskı ve stres yaratan ”-meli,-malı” cümleleri kurarsınız. Başkalarına söylediğinizde endişe ve öfke yaratır. Başka insanların tolere edilebilecek davranışları beklentinizi karşılamadığında kızgın hissedersiniz. Ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu hale getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz. Eğer kendinizdeki bu kötü ”- meli , -malı” alışkanlığının farkındaysanız bunlardan kurtulmak kolaydır.
9-Etiketleme
Etiketleme, aşırı genellemenin uç bir biçimidir. “Bir hata yaptım” demek yerine kendinize olumsuz bir etiket yapıştırarak “ben bir kaybedenim”, “ben bir hiçim” diyerek yargılamanızdır. Kendinizi “aptal”, “başarısız” veya “salak” olarak da etiketleyebilirsiniz. Etiketleme oldukça mantıksız çünkü yaptığınız şeyle aynı değilsiniz. Markete gidip yanlış bir şey almışsınızdır veya arabanızın anahtarını pazar tezgahında unutmuşsunuzdur ama “ben geri zekalıyım” etiketini yapıştırıverirsiniz kendinize. Bu etiketler öfke, endişe, hayal kırıklığı ve düşük benlik saygısına yol açan yararsız soyutlamalardır.
Bu, bir şeyleri iyileştirme konusunda düşmanca ve umutsuz hissetmenize neden olur ve yapıcı iletişim için çok az yer bırakır.
Başkalarını etiketlediğinizde, hele bir de başkaları ile konuşurken yapıyorsanız şimşekleri üzerinize çekersiniz. İlişkileriniz olumsuz etkilenebilir. Örneğin, birlikte gezmeye çıktığın arkadaşınızın sizin yanınızda iken sizi gereksiz meşgul etmemek için alışveriş yapmamasını ya da dışarda abur cubur yemeyi sevmemesini ” sen biraz cimrisin” ya da “cimri birisi” diye etiketleyebilirsiniz.
10-Kişiselleştirme ve Suçlama
Kişiselleştirme, tamamen sizin kontrolünüz altında olmayan bir olaydan kendinizi kişisel olarak sorumlu tuttuğunuzda gerçekleşir. Bir kadın, çocuğunun okulda zorluk çektiğine dair bir not aldığında, çocuğuna yardımcı olabilmek için sorunun nedenini bulmaya çalışmak yerine kendi kendine “Bu benim ne kadar kötü bir anne olduğumu gösteriyor” demesi gibi.
Bazı insanlar tam tersini yapar. Sorunları için diğer insanları veya içinde bulundukları koşulları suçlarlar ve soruna katkıda bulunabileceklerini görmezden gelirler: “Evliliğimin bu kadar berbat olmasının nedeni, eşimin tamamen mantıksız olmasıdır.” Suçlama genellikle pek işe yaramaz çünkü diğer insanlar günah keçisi ilan edilmeye içerlerler ve suçu hemen kucağınıza atarlar.
