Ruminasyon, sürekli olarak olumsuz düşüncelere odaklanarak, bu huzursuz eden ve hiçbir sonuca ulaşamayan düşünceleri tekrar tekrar zihinden geçirmektir. Kişinin içinde bulunduğu anı yaşamasını engelleyerek, olumsuz düşünceler döngüsünde sürekli bir stres yaratır. Problem çözme yeteneğini ve genel yaşam kalitesini düşürür.
Bir düşünme biçimi olarak ruminasyon, genellikle yaygın anksiyete bozukluğu veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi anksiyete bozukluklarının yanı sıra depresif bozuklukların da bir belirtisidir.
Genellikle geçmişteki olumsuz olaylar ve deneyimlere odaklanan bu kişiler, kişisel sorunlarını, yetersizliklerini ve yanlış giden şeylerini düşünme eğilimindedirler. Yaşamlarının istedikleri gibi gitmemesi, sıklıkla hayal kırıklıkları yaşamaları gibi olumsuzlukları düşünmek ruminasyonların oluşumuna yol açmaktadır. Sonuç olarak, bireyin duygusal durumu kötüleşir ve bu, stres, anksiyete ve depresyon , uykusuzluk gibi psikolojik sorunlara yol açabilir.
Ruminasyon ve Ruhsal Sağlığa Etkileri
Ruminasyon; depresyon, anksiyete, sosyal fobi, travma belirtileri, travma sonrası stres bozukluğu, yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk gibi ruhsal sağlık üzerinde önemli etkiler yaratabilir. Bazı kuramcılar ruminasyonun ruhsal sağlık kadar fiziksel sağlık üzerinde de olumsuz etkileri olabileceğini savunmaktadır.
Olumsuz düşüncelerin artması ile problem çözme yetenekleri zayıfladıkça, etkili başa çıkma engellenir ve böylece sosyal destek ağı da zayıfladığından depresyon baş gösterebilir.
Sosyallik ve sosyal aktivitelerin azalması demek dikkat dağıtıcı aktivitelere, hobilere katılımın da azalması demektir. Olumsuz düşünceleri ile yalnız kalan bireylerde bu durumun alkol ve madde bağımlılığına, yeme bozukluklarına yatkınlığı arttırdığı gözlenmiştir.
Ruminasyon Risk Faktörleri
Yapılan çalışmalar; düşük gelir düzeyi, tatmin edici olmayan evlilikler ve iş koşulları gibi kronik stres faktörleriyle karşılaşan bireylerin ruminasyon yapma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Kişilik özellikleri de oldukça belirleyicidir. Sevilen kişinin kaybı veya kronik hastalık gibi stresli durumlara maruziyetin de bazı bireyler için risk faktörü olduğu bulunmuştur.
Araştırma sonuçları kadınların üzgün ruh hallerine odaklanma olasılığının erkeklerden önemli ölçüde fazla olduğunu, bu yüzden de ruminasyona erkeklerden daha yatkın olduğunu göstermektedir. Kadınlardaki yüksek ruminasyon oranının nedenleri arasında düşük gelir, tatmin edici olmayan evlilikler, geçmiş cinsel istismar öyküsü, travmatik olaylara maruz kalma gibi stres faktörleri yer almaktadır. İlişkilerde fazla sorumluluk alma, detaycılık, sorunlara karşı tetikte olma ve kendilerine öncelik vermeme gibi kişilik özellikleri de ruminasyona yol açan diğer faktörler olduğu belirtilmektedir.
Yaşlı bireylerin yakınlarının ölümüne ek olarak iş kaybı, evlilik sorunları, sağlık sorunları, yalnızlık gibi stres faktörleri ruminatif tepkileri artırmaktadır.
Ruminasyon İle Endişe Arasındaki Fark Nedir?
Ruminasyon, geçmişe odaklanarak olumsuz düşünmektir. Örneğin kayıplar, başarısızlıklar, yetersizlikler gibi. Endişe ise gelecekteki olası tehditlere ve olumsuz senaryolara odaklanmaktır. Ancak her ikisinde de bilişsel esneklik ve olumsuz düşüncelerden kendini uzaklaştırma güçlüğü vardır.
Ruminasyonu Durdurmaya Yardımcı Olabilecek Bazı Stratejiler
- Zihne odaklanacak başka bir şey sunarak düşüncelerin döngüsünü kırmaya yardımcı olabilecek aktiviteler, hobiler, eğitimler faydalı olabilir.
- Yakaladıkları olumsuz düşünceleri alternatif versiyonları ile birlikte yazarak üzerinde bir düşünme ve olasılık şeması oluşturmak.
- Dışarı aktiviteleri, egzersiz ( yürüyüş, yüzme, tenis, yoga ve pilates) doğada zaman geçirmek, belgeseller izlemek negatif ruh halini ve ruminasyonu azaltır.
- Geçmişe veya geleceğe değil, şimdiki ana odaklanmaya yardımcı olan farkındalık uygulamaları. Farkındalık bir beceridir ve bazı insanlar için başlangıçta zor olabilir. Ancak zamanla, zihinsel sağlığa fayda sağlayabilir. 2023 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, farkındalığın, bilişsel davranışçı terapi (CBT) kadar olmasa da, düşüncelere dalmaya yardımcı olduğunu belirtmiştir. Kişi, farkındalığı meditasyon, yoga veya tai chi gibi zihin-beden egzersizleri, müzik aleti çalmak gibi uygulamalar ile geliştirebilir.
- Haber kanalları, sosyal medya gibi ruminasyonları tetikleyen faktörleri sınırlamak.
Ruminasyon Ve Psikolog Desteği
Terapi, kişinin düşüncelerini, tekrar tekrar düşünmesini, bu düşüncelerin nereden geldiğini ve daha sağlıklı düşünme yöntemlerini nasıl uygulayacağını anlamasına yardımcı olabilir.
Eğer düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa, uzman bir psikologdan destek almayı düşünebilirsiniz. Bir terapist, neden bu düşüncelere kapıldığınızı ve sorunların kökünü nasıl çözebileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi (RF-CBT), EMDR terapisi gibi bazı terapi türleri, özellikle ruminasyonu hedef alır.
Ne zaman yardım almalı?
Ara sıra düşünceleri tekrarlamak, mutlaka bir ruh sağlığı sorununa işaret etmez. Ancak düşünceleri tekrarlamak kişinin odaklanmasını, işlevselliğini veya mutlu hissetmesini zorlaştırıyorsa, karmaşık ritüellere girmek düşünceleri tekrarlamayı kontrol altına almanın tek yoluysa kişiler bir uzmana danışabilirler.
Uzman Psikolog
Kaynaklar
Aka, M. “Zihinsel Yankıların İki Yüzü: Tefekkür ve Ruminasyon Arasındaki Çizgi”. İnsan ve Toplum Bilimleri Araştırmaları Dergisi 2024, 13 (5), 2214-2236. Araştırma Makalesi.
